body types

افسانه انواع تیپ‌های بدنی

هنوز  تعداد زیادی از انجمن‌ها، وب‌سایت‌ها و حتی مربیان تناسب اندام وجود دارند که از طبقه‌بندی endo-meso-ecto برای انواع تیپ‌های بدنی استفاده می‌کنند و به جاودانه ساختن این افسانه که هیچ جایگاهی در علم ندارد، می‌پردازند. بدن ما ابزاری است برای اتصال و ارتباط با جهان و مکان‌هایی که در آن زندگی می‌کنیم؛ بنابراین وقت آن رسیده است که به شرح این افسانه بپردازیم. تئوری سوماتوتایپ ( اصطلاح علمی برای انواع تیپ‌‌های بدنی) در دهه ۴۰ میلادی توسط ویلیام هربرت شلدون (William Herbert Sheldon) روانشناس آمریکایی مورد استفاده قرار گرفت. او از راه آزمون بصری به جهت طبقه‌بندی بدن انسان بر اساس سهم نسبی سه عنصر اساسی، استفاده کرد که نام آن‌ها از ۳ لایه زایا در رویان‌زایی گرفته شده است:

  • اندودرم: سیستم گوارشی را می‌سازد
  • مزودرم: عضلات، قلب و عروق را تشکیل می‌دهد
  • اکتودرم: پوست و سیستم عصبی را فرم می‌دهد

علیرغم جنبه جسمانی تئوری شلدون، هدف واقعی او این بود که مشاهدات خود را به مشاهدات روانشناختی پیرامون آرایش و ساختمان روان‌شناختی مردم گره بزند و آن را با هر یک از تیپ‌های بدنی مربوط سازد و نظریه سرشتی (Constitutional Psychology) را پدید آورد. شلدون از تکنیک‌های طبقه‌بندی ذهنی که بر اساس ارزیابی بصری از هیکل اشخاص گوناگون بود، استفاده کرد. نظریه او از آن زمان تاکنون بی‌اعتبار گشته است. متاسفانه سفسطه تیپ‌های بدنی تا به امروز همچنان ادامه دارد، اما این روش بسیار اشتباهی برای بررسی نحوه عملکرد یا چگونگی عضله‌سازی بدن انسان می‌باشد. علت استمرار این سفسطه آن است که دستیار اصلی او، Barbara Heath و پس از او Lindsay Carter در دهه ۶۰ میلادی آن را توسعه و عمومیت داد و راهی مناسب برای بسیاری از متخصصان تناسب اندام، فراهم آورد.


بیشتر بخوانید: از چه کربوهیدرات‌هایی باید اجتناب کنید؟


بدن شما و اندازه‌گیری آنتروپومتریک 

علم و دانش ما در مورد چگونگی عملکرد بدن، از زمان دهه ۶۰ میلادی به طور باور نکردنی توسعه یافته است و زمان آن رسیده تا به افسانه طبقه‌بندی اندو-مزو-اکتو پایان دهیم. اول از همه، هیچ فردی وجود ندارد که به وضوح توسط یکی از این طبقه‌بندی‌ها توضیح داده شود؛ به این معنی که در بهترین حالت آن‌ها تقریبی هستند و در بدترین حالت به هیچ وجه صحیح نیستند و مسلماً شما نمی‌خواهید تا تمرینات و تغذیه خود را بر روی چیزی که «تقریباً درست» است، بنا کنید؛ دوم آنکه، بدن هر فرد نتیجه ترکیبی از خصوصیات و مشخصات می‌باشد که به طور سنتی یه یکی از تیپ‌های بدنی Heath-Carter نسبت داده می‌شود؛ بنابراین، در واقعیت عناصر بصری که یک فرد را به یک گروه خاصی نسبت می‌دهند در حقیقت اشتباه هستند و به احتمال زیاد به جای عرضه یک راه حل، مشکلات بیشتری را سبب می‌شوند. تنها زمینه‌ای که سوماتوتایپ‌ها در علوم ورزشی و بیولوژی پا به میان می‌گذارند، زمانی است ما باید عوامل آنتروپومتریک (اندازه‌گیری بدن انسان یا تن‌سنجی) را برای تعیین آمادگی جسمانی و عملکرد فیزیکی، مورد استفاده قرار دهیم. فاکتورهای تن سنجی عبارتند از عرض و طول بدن، تراکم استخوان و حتی نسبت استخوان‌های پا و بازوها به نیم‌تنه. تعدادی از فاکتورها، اندازه‌گیری‌های مربوط به تن‌سنجی را تحت‌تأثیر قرار می‌دهند:

  • ژنتیک
  • تغذیه
  • عوامل محیطی و فرهنگی
  • جنسیت

پژوهش انجام شده توسط محققان دانشگاه مادرید نشان می‌دهد که اندازه‌گیری‌های آنتروپومتریک می‌تواند عملکرد فیزیکی را در یک موضوع تعیین کند که به راحتی می‌تواند در یکی از سوماتوتایپ‌ها دسته‌بندی شود.


بیشتر بخوانید: چرا یک رژیم کم کربوهیدرات برای شما مناسب نیست


۴ نکته کلیدی وجود دارد:

  1. هر فرد ترکیبی از هر ۳ نوع سوماتوتایپ است که بر اساس پیچیدگی‌های آرایش آنتروپومتریک‌شان می‌باشد. شخصی می‌تواند قد بلند، سنگین‌وزن و اما باز هم نسبت به اندازه خود کم عضله باشد؛ بر عکس، شخصی دیگر می‌تواند کوتاه قد، سبک‌وزن و در عین حال پر عضله باشد. شما نمی‌توانید هیچ‌گونه برنامه تمرینی یا تغذیه‌ای را فقط بر اساس جنبه بصری بسازید؛ یعنی صرفاً با توجه به اینکه چه شکلی و یا چقدر سنگین باشید. به عنوان مثال بروس‌لی، بدن خود را با استفاده از برنامه تمرینی و تغذیه‌ای مناسب ساخته است.
  2. عملکرد فیزیکی هیچ ارتباطی با سوماتوتایپ‌ها ندارد و در عوض با قدرت فیزیکی، استقامتی، هماهنگی و توانایی بدن در هم‌آهنگ کردن گروه‌های عضلانی در طول تمرینات بالستیک که شامل حرکات عضلانی اکسنتریک (گریز از مرکز) و کانسنتریک (متحدالمرکز) می‌باشد.
  3. آمادگی جسمانی مستقل از سوماتوتایپ است و آن به توانایی عضلات در جهت انجام یک کار خاص در یک زمینه خاص و بهبود و ریکاوری کافی در زمانی کوتاه برای انجام دوباره آن می‌باشد (در نظر داشته باشید که بوکسور سنگین وزن و دونده ماراتن، هردو بسیار فیت و تندرست می‌باشند، اما از لحاظ بصری متفاوت هستند.)
  4. ارتباط و پیوند بین تیپ‌های بدنی و متابولیسم نادرست است. متابولیسم پایه (BMR)، میزان کالری که یک بدن در هنگام استراحت می‌سوزاند را اندازه‌گیری می‌کند. در حالی که میزان سوخت و ساز پایه در هر تیپ بدنی متفاوت است، آن‌ها نتیجه عضلات و ساختمان عضلانی و سطح فعالیت هر فردی است که درگیر آن است و نه صرفاً یک نوع تیپ بدنی.

بیشتر بخوانید: رژیم‌ غذایی، عاملی برای شادابی سلول‌ها


بنابراین چه چیزی میزان عضله‌سازی شما را تعیین می‌کند؟

پرسش همچنان باقیست؛ اگر تیپ بدنی نتواند به این پرسش که چگونه میتوانیم به راحتی یا به سرعت عضله سازی کنیم پاسخ دهد، پس چه چیزی پاسخگوی این پرسش می‌باشد؟ عضلات تنها زمانی قوی و قدرتمند رشد می‌کنند که نقاط لنگرگاهی به آن‌ها اجازه دهد و این نقاط، تاندون‌ها و استخوان‌ها می‌باشد. تاندون‌ها و استخوان‌های قدرتمند برای عضلات قوی و قدرتمند ساخته شده است. از آنجا که استخوان‌ها و تاندون‌ها از طریق فعالیت جسمانی قوی‌تر عمل می‌کنند و آن نیز عضلات را بکار می‌گیرد، در نتیجه کمی تناقض به وجود می‌آید؛ در این جا تغذیه پا به میان می‌گذارد؛ استخوان‌ها نیاز به کلسیم دارند و کلسیم باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد. ترکیبی از کلسیم و تمرین کافی و پر شدت برای تولید نیروی ۴G (تقریباً ۴ برابر وزن بدن خود که به عضلات و استخوان‌هایتان اعمال می‌شود)، بر روی تراکم استخوان‌ها تأثیر می‌گذارد. با افزایش تراکم، استخوان‌ها به آسانی اعمال زور و فشار بیشتر را توسط عضلات تحمل می‌کنند؛ بنابراین عضلات می‌توانند سریع‌تر رشد کنند.

دستور‌العمل‌ مربوط به عضله‌سازی چیزی است که همیشه بوده و هست و برای همه یکسان می‌باشد:

  • تغذیه خوب
  • تمرین منظم (تا گروه‌های عضلانی که می‌خواهید قوی‌تر شوند را به چالش بکشد)
  • خواب کافی (تا بدن فیبرهای عضلانی را ترمیم و عضله‌سازی کند)

افرادی که به دلیل لایف استایل خود استخوان‌های متراکم دارند، راحت‌تر می‌توانند عضله‌سازی کنند. زنان به دلیل اینکه استخوان‌هایشان به اندازه مردان متراکم نیستند، باید برای دیدن نتایج سخت‌تر کار کنند. اینکه هر فرد چه میزان کالری در سوخت و ساز پایه (BMR) خود می‌سوزاند، به وزن، نسبت عضله به چربی، فعالیت فیزیکی و روانی (مغز به ۲۰% خون از کل موجودی خون نیاز دارد)، قد و نوع غذایی که می‌خوریم (یعنی کربوهیدرات‌هایی که سریع آزاد می‌شوند مانند قندها و یا کربوهیدرات‌هایی که آهسته آزاد می‌شوند مانند برنج فرآوری نشده، پاستا قهوه‌ای و غیره) بستگی دارد؛ این بدان معناست که با ترکیب مناسب تمرین و تغذیه، هر شخصی بدون در نظر گرفتن اندازه خود می‌تواند عضله‌سازی کند، اما هر شخص نمی‌تواند همان میزان عضله را با سرعت یکسان ایجاد کند.

فرمول برای کاهش یا افزایش وزن برای همه و همه یکسان می‌باشد:

برای افزایش وزن، بیشتر از آنچه می‌سوزانید، غذا بخورید و برای کاهش وزن کمتر از آنچه می‌سوزانید غذا بخورید.