protein

آنچه باید درباره آمینواسیدهای ضروری بدن بدانید

بدن برای حفظ سلامتی و عملکرد طبیعی خود نیاز به ۲۰ آمینواسید متفاوت دارد. مردم باید ۹ مورد از این آمینواسیدها را به از طریق غذا دریافت کنند که به آن‌ها آمینواسیدهای ضروری بدن گفته می‌شود. منابع غذایی مناسب عبارتند از گوشت، تخم‌مرغ، توفو، سویا، گندم سیاه، کینوا و لبنیات. اسیدهای آمینه ترکیباتی هستند که برای ساخت پروتئین، به هم می‌پیوندند. هنگامی که فردی یک پروتئین می‌خورد، سیستم گوارشی آن‌ها، پروتئین را می‌شکند و به آمینواسید تبدیل می‌کند؛ بدن سپس اسیدهای آمینه را با روش‌های گوناگون برای انجام عملکردهای ضروری بدن، ترکیب می‌کند. آمینواسیدها عضله می‌سازند، واکنش‌های شیمیایی را در بدن سبب می‌شوند، مواد غذایی را انتقال می‌دهند، از بیماری‌ها جلوگیری می‌کنند و وظایف دیگری را بر عهده دارند. کمبود آمینواسید می‌تواند منجر به کاهش ایمنی بدن، مشکلات گوارشی، افسردگی، مسائل باروری، سلامت روانی پایین، رشد آهسته در کودکان و بسیاری از مشکلات سلامتی دیگر شود. هر یک از آمینواسیدهای ضروری در بدن نقش متفاوتی دارند و علائم کمبود آن‌ها نیز به طبع متفاوت است.

انواع آمینواسیدهای ضروری

انواع مختلفی از آمینواسیدهای ضروری وجود دارد که عبارتند از:

لیزین

لیزین نقش حیاتی در ساخت عضلات، حفظ استحکام استخوان، کمک به ریکاوری بعد از جراحت یا جراحی و تنظیم هورمون‌ها، آنتی‌بادی‌ها و آنزیم‌ها دارد. همچنین ممکن است اثرات ضد ویروسی داشته باشد. تحقیقات در دسترس زیادی در خصوص کمبود لیزین وجود ندارد اما مطالعه‌ای بر روی موش نشان می‌دهد که کمبود لیزین می‌تواند منجر به اضطراب ناشی از استرس شود.

هیستیدین

هیستیدین، رشد، تولید سلول‌های خونی و تعمیر بافت را تسهیل می‌کند. همچنین به حفظ پوشش محافظتی بر روی سلول‌های عصبی (غلاف میلین) کمک می‌کند. بدن هیستیدین را به هیستامین متابولیزه می‌کند که برای ایمنی، سلامت تولیدمثل و هضم، حیاتی است. پژوهش بر روی زنان مبتلا به چاقی و سندروم متابولیک نشان داد که مصرف مکمل‌های هیستیدین، ممکن است BMI و مقاومت به انسولین را کاهش دهد. کمبود آن می‌تواند سبب کم‌خونی شود و سطح خون پایین در افراد مبتلا به آرتریت و بیماری کلیوی، شایع‌تر می‌باشد.

ترئونین

ترئونین برای پوست و دندان سالم ضروری است، چراکه جزئی کلیدی از دندان، کلاژن و الاستین می‌باشد. به متابولیسم چربی کمک می‌کند و ممکن است برای افراد سوء‌هاضمه، اضطراب و افسردگی خفیف مفید باشد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ نشان داد که کمبود ترئونین در ماهی باعث شد که این حیوانات مقاومت کمتری نسبت به بیماری داشته باشند.

متیونین

متیونین و آمینواسید غیر ضروری به نام سیستئین، نقش مهمی در سلامت و انعطاف‌پذیری پوست و مو دارند. متیونین همچنین به تقویت ناخن‌ها کمک می‌کند؛ این آمینواسید به جذب مناسب سلنیوم و روی و حذف فلزات سنگین مانند سرب و جیوه یاری می‌رساند.

والین

والین برای تمرکز ذهن، هماهنگی عضلات و آرامش احساسی ضروری است. مردم برای رشد عضلات، تعمیر بافت و انرژی از آن استفاده می‌کنند. کمبود والین ممکن است سبب بی‌خوابی و کاهش عملکرد ذهنی شود.

ایزولوسین

ایزولوسیت باعث بهبود زخم، تنظیم قندخون و تولید هورمون می‌شود. عمدتاً در بافت عضله وجود دارد و سطح انرژی را تنظیم می‌کند. بزرگسالان سالمند ممکن است نسبت به افراد جوان بیشتر مستعد کمبود ایزولوسین باشند؛ این کمبود ممکن است سبب آتروفی عضلانی و لرزش شود.

لوسین

لوسین باعث تنظین قند خون می‌شود و به رشد و ترمیم عضلات و استخوان‌ها کمک می‌کند و همچنین برای بهبود زخم و تولید هورمون رشد ضروری است. کمبود لوسین می‌تواند منجر به راش پوستی، ریزش مو و خستگی شود.

فنیل‌آلانین

فنیل‌آلانین به بدن کمک می‌کند تا بدن از سایر آمینواسیدها و پروتئین‌ها استفاده کند. بدن فنیل‌آلانین را به تیروزین تبدیل می‌کند که برای عملکردهای ویژه مغزی ضروری می‌باشد. کمبود فنیل‌آلانین، هر چند نادر، می‌تواند منجر به کاهش وزن در شیرخواران شود. همچنین می‌تواند باعث بروز اگزما، خستگی و مشکلات مربوط به حافظه در بزرگسالان شود. فنیل‌آلانین اغلب در شیرین‌کننده مصنوعی آسپارتام وجود دارد که نوشابه‌های رژیمی تولید می‌کند. دوزهای بالایی از آسپارتام می‌تواند سطح فنیل‌آلانین را در مغز افزایش دهد و موجب اضطراب و عصبانیت میشود و خواب را مختل می‌کند. افراد مبتلا به اختلال ژنتیکی نادر که فنیل کتونوری (PKU) نامیده می‌شود، قادر به متابولیسم فنیل‌آلانین نیستند و در نتیجه، آن‌ها باید از مصرف مواد غذایی با سطوح بالای این آمینواسید جلوگیری کنند.

تریپتوفان

تریپتوفان برای رشد مناسب در نوزادان ضروری است و یک پیشرو برای پروتئین و ملاتونین می‌باشد. سروتونین یک انتقال‌دهنده عصبی است که اشتها، خواب، خلق و خو و درد را تنظیم می‌کند. ملاتونین همچنین خواب را تنظیم می‌کند. تریپتوفان یک آرام‌بخش است و در بعضی مواد کمک‌کننده به خواب به عنوان یک جزء اصلی وجود دارد. یک مطالعه نشان می‌دهد که مکمل‌های تریپتوفان قادر است، انرژی ذهنی و پردازش عاطفی را در زنان سالم بهبود بخشد. کمبود تریپتوفان سبب یک بیماری به نام پلاگرا می‌شود که می‌تواند به زوال عقل، راش پوستی و مسائل گوارشی منجر شود.

آمینو‌اسیدهای ضروری و ورزش

بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که سطح پایین پروتئین و آمینواسیدهای ضروری بر قدرت عضلانی و ورزشی تأثیر می‌گذارند. طبق یک پژوهش سال ۲۰۱۴، دریافت نکردن آمینواسیدهای ضروری به مقدار کافی می‌تواند سبب کاهش توده عضلانی در افراد مسن شود. مطالعه‌ای دیگر حاکی از آن است که مکمل‌های آمینواسید قادر است تا به بهبود و ریکاوری بعد از تمرین ورزشکاران یاری برساند.

چگونه مواد غذایی حاوی آمینواسیدهای ضروری را مصرف کنیم؟

دکترها قبلاً معتقد بودند که مردم باید غذاهایی بخورند که همه‌ ۹ آمینواسید ضروری را در یک وعده غذایی دریافت کنند. به جز زمانی که فرد گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات، توفو با غذای گیاهی حاوی ۹ آمینواسید را با هم ترکیب کنند مانند برنج و لوبیا، لازم بود که ۲ یا چند غذای گیاهی حاوی تمامی ۹ آمینواسید را با هم ترکیب کنند. امروزه اما، این توصیه متفاوت است. افرادی که گیاهخوار هستند و یا رژیم غذایی گیاهی دارند، می‌توانند اسیدهای آمینه ضروری خود را از گیاهان مختلف در طول روز دریافت کنند و لزوماً نباید در یک وعده غذایی همه آن‌ها را بخورند.

آمینواسیدهای شرطی

اگرچه ۱۱ عدد از آمینواسیدها، غیر ضروری هستند، اما ممکن است انسان‌ها بعضی از آن‌ها را هنگام استرس یا بیماری نیاز داشته باشند. در طول این زمان، بدن ممکن است قادر به تولید کافی از این اسیدآمینه‌ نباشد تا همگام با نیاز بدن پیش رود. این اسیدآمینه‌ها «شرطی» هستند که به این معنی است که شخص ممکن است در شرایط خاصی از آن‌ها استفاده کند و به آن‌ها نیاز داشته باشد. امکان دارد مردم بخواهند از مکمل‌های آمینواسیدهای ضروری مصرف کنند که در این صورت پیشنهاد می‌شود تا با یک پزشک مشورت کنند.

جا دادن آمینواسیدهای ضروری در رژیم غذایی

اگرچه ممکن است کمبود آمینواسیدهای ضروری را داشته باشید، اما اکثر مردم می‌توانند با دریافت رژیم غذایی حاوی پروتئین، آن‌ها را بدست آورند. مواد غذایی که در لیست زیر مشاهده می‌کنید، از مرسوم‌ترین منابع آمینواسیدهای ضروری می‌باشند:

  • لیزین در گوشت، تخم‌مرغ، سویا، لوبیای سیاه، کینوا و دانه کدو تنبل یافت می‌شود.
  • گوشت، ماهی، مرغ، دانه و غلات حاوی مقادیر زیادی هیستیدین است.
  • پنیر دلمه شده (Cottage cheese) و گیاهک گندم حاوی مقادیر بالایی از ترئونین می‌باشند.
  • متیونین در تخم‌مرغ‌ها، دانه، آجیل و غلات وجود دارد.
  • والین در سویا، پنیر، بادام‌زمینی، قارچ، غلات و سبزیجات می‌باشد.
  • ایزولوسین در گوشت، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، پنیر، عدس، آجیل و دانه‌ها به فراوانی یافت می‌شود.
  • لبنیات، سویا، لوبیا و سبزیجات منبع لوسین هستند.
  • فنیل‌آلانین در لبنیات، گوشت، مرغ، سویا، ماهی، لوبیا و آجیل موجود است.
  • تریپتوفان در بیشتر مواد غذایی حاوی پروتئین وجود دارد از جمله گیاهک گندم، پنیر دلمه شده، مرغ و بوقلمون.

این‌ها تنها چند نمونه از غذاهای غنی از اسیدآمینه ضروری می‌باشند. تمام مواد غذایی حاوی پروتئین، چه گیاهی و چه حیوانی، هردو حاوی حداقل برخی از آمینواسیدهای ضروری هستند.

نتیجه

مصرف آمینواسیدهای ضروری برای سلامتی بسیار ضروری است. خوردن انواع غذاها بهترین راه برای اطمینان از دریافت مقدار کافی اسیدهای آمینه ضروری است. با وجود رژیم غذایی مدرن امروزه و دسترسی به انواع مختلفی از مواد غذایی، کمبود آمینواسیدهای ضروری برای افرادی که در سلامت هستتند، نادر می‌باشد. بسیار حائز اهمیت است که قبل از مصرف مکمل‌های حاوی آمینواسیدهای ضروری، ابتدا با یک پزشک مشورت کنید.

آنچه باید درباره آمینواسیدهای ضروری بدن بدانید
نمره شما به این پست