chia seeds

خواص دانه چیا

با وجود اندازه کوچک‌شان، دانه‌های چیا پر از مواد مغذی پر اهمیت می‌باشند. آن‌ها یک منبع عالی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها می‌باشند و فیبر، آهن و کلسیم را تأمین می‌کنند و اسیدهای چرب امگا ۳ باعث افزایش سطح کلسترول HDL یا کلسترول خوب می‌شود که از ما در برابر حمله قلبی و سکته مغزی محافظت می‌کند.

تغذیه

طبق گزارش پایگاه داده‌های ملی از وزارت کشاورزی ایالات متحده، ۲۸ گرم یا یک اونس از دانه‌های چیا حاوی:

  • ۱۳۱ کالری
  • ۸٫۴ گرم چربی
  • ۱۳٫۰۷ گرم کربوهیدرات
  • ۱۱٫۲ گرم فیبر
  • ۵٫۶ گرم پروتئین
  • بدون قند

مصرف روزانه یک اونس از دانه‌های چیا، ۱۸% نیاز روزانه به کلسیم، ۲۷% فسفر، ۳۰% منگنز و مقادیر کمتری از پتاسیم و مس را فراهم می‌کند. دانه‌های چیا امگا۳، کلسیم، فیبر و فسفر بیشتری را نسبت به دانه‌های کتان تأمین می‌کنند. اکثر مردم این مواد مغذی ضروری را به اندازه کافی مصرف نمکی‌کنند.

مزایا

مواد غذایی گیاهی، با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از شرایط سلامتی مضر در ارتباط است از جمله چاقی، دیابت، بیماری قلبی و مرگ و میر… ؛ آن‌ها همچنین از چهره و پوست سالم، داشتن انرژی بالا و وزن کمتر حمایت می‌کنند.

چیا و قدرت فیبر

دستورالعمل‌های تغذیه‌ای ایالات متحده آمریکا برای سال‌های ۲۰۱۵ تا ۲۰۲۰ نشان می‌دهد که مردان زیر ۵۰ سال، باید روزانه ۳۰٫۸ گرم فیبر در روز مصرف کنند و زنان زیر ۵۰ سال باید ۲۵٫۲ گرم از آن در روز مصرف کنند. برای بزرگسالان بالای ۵۰ سال، توصیه می‌شود تا مردان ۲۸ گرم و زنان ۲۲٫۴ گرم، روزانه فیبر مصرف کنند. اکثر مردم کمتر از این میزان توصیه شده را دریافت می‌کنند. آسان‌ترین راه برای افزایش مصرف فیبر، خوردن بیشتر مواد غذایی گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها و غلات غیر فرآوری شده است. فقط یک اونس از دانه‌های چیا، ۱۰ گرم فیبر را تأمین می‌کند که تقریباً نیمی از میزان توصیه شده برای یک زن با بیش از ۵۰ سال سن می‌باشد.

کاهش وزن

غذاهایی که فیبر بالایی دارند، به افراد کمک می‌کند تا احساس سیری بیشتری کنند و معمولاً کالری کمتری دارند. افزایش دریافت فیبر و رژیم غذایی پر از فیبر، نشان داده است که می‌تواند به کاهش وزن افراد کمک کند. در هر قاشق سوپ‌خوری از دانه‌های چیا، حدود ۵ گرم فیبر وجود دارد و میزان بالای اسیدهای چرب امگا ۳ و اسید آلفالینولئیک، ممکن است برای کاهش وزن مناسب باشد. دانه‌های چیا درصورتیکه با آب مصرف شود، می‌تواند به عنوان یک ژل مصرف شود؛ این باعث می‌شود تا به آرامی در بدن هضم شود و امکان جلوگیری از گرسنگی را برای دوره طولانی‌تری، فراهم می‌کند. با این حال، شواهد کم می‌باشد. بررسی منتشر شده در Journal of Obesity نتیجه می‌گیرد که داده‌های محدودی وجود دارد تا از دانه‌های چیا برای کاهش وزن استفاده شود. پژوهش دیگری در Nutrition Research منتشر شده است و نتیجه‌گیری کرده است که در بزرگسالان دارای اضافه وزن، دانه‌های چیا هیچ تأثیری بر توده بدن یا ترکیبات و یا اندازه‌گیری‌های مختلف فاکتور بیماری ندارد.

درمان دیورتیکولوز

رژیم‌های غذایی با فیبر زیاد، از شیوع فلیر آپ در دیورتیکولیت، با جذب آب در کولون و آسان‌سازی حرکت روده‌ای می‌کاهد. خوردن یک رژیم غذایی سالم با فیبر بالا به همراه مقدار زیادی میوه و سبزیجات، می‌تواند فشار و التهاب را در روده بزرگ کاهش دهد. علل دقیق بیماری دیورتیکولار شناخته شده نیست، اما این وضعیت با رژیم غذایی با فیبر کم در ارتباط است.

بیماری‌های قلبی-عروقی و کلسترول

افزایش دریافت  فیبر باعث کاهش فشار خون و کلسترول می‌شود. بررسی ۶۷ آزمایش کنترل شده نشان می‌دهد که تنها ۱۰ گرم افزایش در مصرف فیبر، کلسترول LDL یا کلسترول بد را کاهش داده است. مطالعات اخیر نشان داده است که فیبر در رژیم غذایی، می‌تواند نقش مهمی در تنظیم سیستم ایمنی بدن و التهاب ایجاد کند. به این ترتیب، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های التهابی مانند بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت، سرطان و چاقی را کاهش دهد.

دیابت

 درحالی که شواهد زیادی در مورد اثرات گلوکز و مقاومت به انسولین وجود دارد، مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ نشان می‌دهد که دانه‌های چیا ممکن است توانایی تبدیل گلوکز را به یک کربوهیدرات داشته باشد. این می‌تواند تأثیر مثبتی بر افراد مبتلا به دیابت نوع دو داشته باشد. رژیم‌های غذایی با فیبر بالا با ریسک ابتلا به دیابت همراه است و خوردن وعده‌های غذایی با فیبر بالا باعث حفظ قند خون می‌شود. بر اساس یافته‌های بدست آمده از مطالعات متعددی، دریافتند که رژیم غذایی حاوی ۱۴ گرم فیبر در هر ۱۰۰۰ کالری، با کاهش قابل توجهی در بیماری‌های قلبی کرونری و دیابت نوع ۲ همراه است.

هضم و سم‌زدایی

یک رژیم غذایی حاوی فیبر کافی، باعث جلوگیری از یبوست می‌شود و باعث تنظیم یک دستگاه گوارش سالم می‌شود. حرکات منظم روده‌ای برای دفع روزانه سموم از صفرا و مدفوع، حیاتی است.

امگا ۳ و مبازه با بیماری‌های قلبی

تحقیقات نشان می‌دهد که امگا ۳ می‌تواند خطر ترومبوزیس و آریتمی را کاهش دهد؛ این‌ها نابهنجاری‌هایی هستند که می‌توانند منجر به حمله قلبی، سکته مغزی و مرگ ناگهانی قلبی شوند. امگا ۳ همچنین می‌تواند باعث کاهش میزان LDL، کلسترول کلی و تری گلیسیرید، کاهش تصلب شرایین، بهبود عملکرد اندوتلیال و کاهش فشار خون شود. غنی‌ترین منبع امگا ۳ موجود در گیاهان در دانه‌های چیا، دانه‌های کتان، روغن دانه کتان، شاهدانه، روغن شاهدانه و گردو می‌باشد.

نمره شما به این پست