protein powder

فواید پودر پروتئین چیست؟

پودرهای پروتئین از مکمل‌های تغذیه‌ای محبوب می‌باشند. پروتئین یک ماکرونوترینت ضروری است که به ساخت عضله کمک می‌کند، بافت‌ها را ترمیم و آنزیم‌ها و هورمون‌ها را تولید می‌کند و همچنین استفاده از پودر پروتئین ممکن است به کاهش وزن یاری رساند. انواع مختلفی از پودرهای پروتئین وجود دارد که شامل پودرهای لبنیاتی و گیاهی است. در این مقاله ما برخی از مزایای سلامتی پودرهای پروتئین و انواع مختلف آن‌ها را مورد بحث و بررسی قرار می‌دهیم.


بیشتر بخوانید: پروتئین‌های گیاهی جایگزین پروتئین‌های حیوانی


مزایای پودرهای پروتئین برای سلامت

پروتئین از اجزای تشکیل دهنده استخوان، عضله و پوست است. بدن به آن نیاز دارد تا هورمون‌ها و آنزیم‌ها و سایر مواد شیمیایی را تولید کند. مزایای سلامتی پودرهای پروتئین به قرار زیر است:

مدیریت وزن

خوردن غذاهای غنی از پروتئین و مصرف مکمل‌ها ممکن است به افراد کمک کند تا به مدت طولانی‌تری احساس سیری کنند. احساس سیری باعث کوچکتر شدن اندازه و تعداد دفعات خوردن غذا می‌شود که خود به فرد کمک می‌کند تا وزن خود را حفظ و یا کاهش دهد. به گزارش پژوهش سال ۲۰۱۷، مکمل‌های پروتئینی Whey، ممکن است سبب کاهش وزن و چربی کل در افرادی که اضافه وزن دارند و یا چاق هستند، شود و همچنین ممکن است فشارخون، کلسترول و سایر عوامل خطرناک برای بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش دهد.

رشد ماهیچه

پروتئین برای رشد عضلات ضروری است. بسیاری از ورزشکاران و علاقه‌مندان به ورزش، پروتئین مصرف می‌کنند، چراکه معتقدند این نوشیدنی‌ها پس از تمرینات قدرتی، به آن‌ها در افزایش حجم کمک می‌کند؛ تجزیه و تحلیل سال ۲۰۱۸ از ۴۹ مطالعه، از استفاده از مکمل‌های پروتئین برای رسیدن به این هدف حمایت می‌کند. این پژوهش نشان می‌دهد که مکمل‌های پروتئین، در بزرگسالان سالمی که تمرینات ورزشی مقاومتی (مانند وزنه‌برداری) انجام می‌دهند، به طور قابل توجهی سبب افزایش اندازه و قدرت آن‌ها می‌شود. مکمل پروتئین به همان اندازه، هم در مردان و هم در زنان مؤثر بود؛ با این حال، اثر بخشی آن ممکن است با افزایش سن، کاهش یابد، زیرا افراد سالمند به پروتئین بیشتری نسبت به افراد جوان نیاز دارند.

ریکاوری پس از تمرین

پروتئین علاوه بر رشد عضلات، می‌تواند به ترمیم آن نیز یاری برساند. در نتیجه آن، ورزشکاران ممکن است از پودرهای پروتئین استفاده کنند تا سرعت ریکاوری و بهبود را پس از تمرین افزایش دهند. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مکمل‌های پروتئین پس از ورزش، می‌تواند با کاهش آسیب عضلانی و بهبود عملکرد عضلات و سنتز پروتئین عضلانی، به ریکاوری کمک کنند.

مصرف روزانه پروتئین برای افراد ۱۹ سال به بالا، برای زنان ۴۶ گرم و مردان ۵۶ گرم است. افرادی که بدست آوردن این مقدار از پروتئین روزانه برایشان چالش‌برانگیز و یا مقدور نیست (مانند وگان‌ها)، می‌توانند از پودرهای پروتئین برای حل این مشکل بهره ببرند. ورزشکاران، وزنه‌برداران، بزرگسالان مسن‌تر و افراد مبتلا به بیماری مزمن، ممکن است بیشتر از توصیه عمومی، پروتئین مصرف کنند. تحقیقان حاکی از آن است که ورزشکاران با رژیم پرهیز غذایی شدید، با دریافت ۲ برابری میزان توصیه شده برای پروتئین روزانه، مزایایی را برای خود کسب می‌کنند. این میزان از ۱٫۴ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می‌باشد؛ یعنی برای شخصی که ۱۷۵ پوند ( ۷۹ کیلوگرم) وزن دارد، این میزان برابر است با ۱۱۱ تا ۱۵۹ گرم پروتئین.


بیشتر بخوانید: پروتئین‌های حیوانی و گیاهی چه تفاوتی دارند؟


انواع پودرهای پروتئین

چندین نوع پودر پروتئین وجود دارد. Whey، محبوب‌ترین مکمل پروتئین می‌باشد که محققان به طور قابل ملاحظه‌ای تمایل به تمرکز و مطالعه بر روی آن دارند. انواع پودرهای پروتئین عبارتند از:

  • Whey: این پروئین شیر محلول در آب در بین ورزشکاران محبوب است. این یک پروتئین کامل است، به این معنا که شامل تمام آمینواسیدهایی است که بدن از غذا بدست می‌آورد. بدن، پروتئین Whey را به سرعت و به آسانی جذب می‌کند.
  • کازئین: این نوع از پروتئین، غنی از گلوتامین است؛ گلوتامین آمیواسیدی است که ممکن است پس از تمرین باعث بهبودی و ریکاوری عضلات شود. کازئین از لبنیات می‌آید و آن را برای وگان‌ها و افرادی که به شیر آلرژی دارند، نامناسب می‌سازد. بدن این پروتئین را به آرامی هضم می‌کند و بنابراین بهتر است تا آن را شبانه دریافت کنید.
  • سویا: پروتئین سویا، جایگزینی برای Whey و کازئین می‌باشد، تا افرادی که قادر به مصرف لبنیات نیستند، از آن بهره‌مند شوند. این پروتئین تمام آمینواسیدهای ضروری بدن را تأمین می‌کند.
  • نخود: بسیاری از پروتئین‌های گیاهی حاوی پروتئین نخود می‌باشند که جایگزینی پرکیفیت برای پروتئین‌های سویا و لبنیاتی هستند. پروتئین نخود منبع خوبی از آمینواسید آرژینین است.
  • شاهدانه: بذرهای شاهدانه، پروتئین‌های کاملی هستند که حاوی تمامی اسیدهای چرب ضروری هستند؛ این باعث می‌شود تا شاهدانه، انتخابی عالی برای وگان‌ها و کسانی باشد که به لبنیات و سویا آلرژی دارند.

پروتئین‌شیک‌ها در قیمت و کیفیت تفاوت دارند. سازمان غذا و داروی ایالات متحده آمریکا، پودرهای پروتئین را تنظیم و نظارت نمی‌کند. بر طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۸، بسیاری از پر فروش‌ترین پودرهای پروتئین، حاوی فلزات سنگین مانند سرب، کادمیوم و آرسنیک هستند. بنابراین مردم هنگام خرید آن‌ها باید با احتیاط عمل کنند و محصول خود را از تأمین‌کننده معتبر دریافت کنند.


بیشتر بخوانید: رازهای رژیم غذایی وگان


نحوه استفاده از پودر پروتئین

قبل از استفاده از پودر پروتئین، مردم باید نیازهای تغذیه‌ای خود را محاسبه کنند. کسانی که از رژیم غذایی خود، پروتئین کافی دریافت نمی‌کنند، می‌توانند از مکمل‌های پروتئین استفاده کنند. با این حال، بهتر است که از مصرف بیش از حد پروتئین جلوگیری شود. برخی از پودرها حاوی ۸۰ گرم پروتئین در هر وعده می‌باشند که برای اکثر مردم بیش از حد می‌باشد. بررسی سال ۲۰۱۳ نشان داد که مصرف بیش از حد و طولانی مدت پروتئین، ممکن است به کلیه‌ها و کبد آسیب برساند و بر تعادل بین استخوان و کلسیم بدن، تأثیر بگذارد. سطوح افراطی و بالای پروتئین در رژیم غذایی، همچنین می‌تواند باعث کاهش مصرف سایر مواد غذایی مفید شود؛ مانند میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات غنی از فیبر که بدن برای تغذیه و حفظ باکتری‌های روده از آن‌ها بهره می‌برد.

زمان مطلوب برای دریافت مکمل‌های پروتئین، نامشخص است. بسیاری از افراد، مصرف آن را پس از تمرین توصیه می‌کنند، اما یافته‌های حاصل از پژوهش‌های گوناگون، متناقض می‌باشند؛ به عنوان مثال مطالعه سال ۲۰۱۸ گزارش داد که مصرف مکمل‌های پروتئینی همراه با وعده‌ غذایی، برای کنترل وزن و کاهش توده چربی در مقایسه با مصرف آن در بین وعده‌های غذایی، مؤثرتر است. بر عکس، در سال ۲۰۱۴ تحقیقی نشان داد که دریافت ۳۰ گرم پروتئین پس از تمرین، باعث افزایش سنتز پروتئین در افرادی می‌شود که رژیم غذایی کم -کالری را دنبال می‌کنند. افراد می‌توانند پودر پروتئین را با آب مخلوط کنند؛ اغلب مردم پودرهای پروتئین را با شیر یا میوه و اسموتی‌ها ترکیب می‌کنند.

فواید پودر پروتئین چیست؟
۵ (۱۰۰%) ۱ vote