قبل از ورزش برای کاهش وزن و عضله‌سازی چه باید خورد؟

بهترین ماده غذایی قبل از ورزش، بستگی به نوع تمرین و اهداف شخص دارد. برای مثال غذاهای غنی از پروتئین به عضله‌سازی در تمرینات مقاومتی کمک می‌کند. هنگام انتخاب مواد‌ غذایی قبل از تمرین، مهم است که تعادل ماکرونوترینت‌ها را ارزیابی و هدف گذاری کنید. ماکرونوترینت‌ها ترکیباتی رژیمی می‌باشند که بدن برای عملکرد مناسب، به مقادیر فراوانی از آن‌ها نیاز دارد.

۳ ماکرونوترینت عبارتند از:

  1. پروتئین
  2. کربوهیدرات
  3. چربی

ماکرونوترینت‌ها منابع کلیدی انرژی هستند، اما هر کدام به نوعی متفاوت در غذای قبل از تمرین، به بدن کمک می‌کنند.

پروتئین

پروتئین، آمینواسیدها را ذخیره می‌کند و هر دو برای گستره‌ای از عملکردهای بدنی از جمله ساخت، نگهداشت و اصلاح فیبرهای عضلانی ضروری هستند. خوردن وعده غذایی حاوی میزان قابل توجهی از پروتئین پیش از تمرین، به بهبود عملکرد شما کمک می‌کند.

به چه دلیل پروتئین یک ماده غذایی مفید قبل از تمرین می‌باشد؟

پروتئین می‌تواند مقدار توده عضلانی از تمرینات مقاومتی را افزایش دهد. تمرینات قدرتی شدید، سبب آسیب به عضلات می‌شود، اما مصرف پروتئین تعداد آمینواسیدها را در بدن می‌افزاید؛ این کار سبب کاهش زوال و تولید پروتئین‌های عضلانی می‌شود و رشد را تحریک می‌کند. دریافت ۲۰-۳۰ گرم پروتئین قبل از تمرین سبب افزایش میزان سنتز پروتئین عضله می‌شود که چندین ساعت طول می‌کشد.

مواد غذایی با پروتئین بالا

نمونه‌های پیش رو از غذاهای سالم و غنی از پروتئین هستند:

  • ماهی مانند سالمون و تن
  • ماکیان مانند مرغ و بوقلمون
  • آجیل
  • لوبیا
  • عدس
  • تخم مرغ
  • سویا

هرکس علاقمند به عضله‌سازی می‌باشد باید اطمینان حاصل کند که روزانه، مقداری کافی پروتئین دریافت می‌کند. پژوهش‌ها مداوماً نشان می‌دهند که مصرف بین ۱٫۶ تا ۱٫۸ گرم پروتئین برای هر پوند از وزن بدن (هر پوند برابر ۰٫۴۵۳۵۹۲ کیلوگرم)، برای ساخت عضله کافی است. بسیاری از منابع توصیه می‌کنند که بیشتر مصرف کنید، اما پروتئین دریافتی اضافه، تأثیر قابل توجهی در توده عضلانی ندارد.


بیشتر بخوانید: پروتئین‌های حیوانی و گیاهی چه تفاوتی دارند؟


کربوهیدرات

کربوهیدرات‌ها یک منبع ضروری انرژی هستند. دریافت مقدار مناسبی از کربوهیدرات قبل از تمرین، اطمینان حاصل خواهد کرد که بدن انرژی کافی برای عملکردی مناسب را به همراه دارد. این برای افرادی که درگیر تمرینات کاردیو و قدرتی هستند، صدق می‌کند؛ با این حال انواع مختلف کربوهیدرات تأثیر متفاوتی خواهند داشت:

  • کربوهیدرات ساده: این‌ها قندهایی هستند که باعث افزایش سریع انرژی می‌شوند. منبع مشترک این کربوهیدرات‌ها نان سفید می‌باشد.
  • کربوهیدرات پیچیده: این‌ دسته شامل فیبر یا نشاسته می‌باشند. آن‌ها منبعی آهسته‌تر و بلند مدتی از انرژی را ارائه می‌دهند. مواد غذایی غنی از دانه منبع خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده‌اند.

کدام نوع از کربوهیدرات در وعده غذایی قبل از تمرین بهتر است؟

کربوهیدرات‌های پیچیده مزایایی به همراه دارند:

  • کربوهیدرات‌های ساده منابع کوتاه مدت انرژی هستند. اگر وعده غذایی قبل از تمرین حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات ساده باشد، ممکن است فرد قبل از اینکه تمرین خود را به پایان برساند، کاهش شدید انرژی را احساس کند. کربوهیدرات‌های پیچیده انرژی را به طور مداوم در طول یک دوره طولانی‌تر فراهم می‌کنند.
  • کربوهیدرات‌های پیچیده مؤلفه‌ای از غذاهایی می‌باشند که غنی از مواد مغذی هستند مانند لوبیا. کربوهیدرات‌های ساده معمولاً مؤلفه‌ای از غذاهایی می‌باشند که مقدار کم و یا هیچ ارزش غذایی ندارند، مانند شکلات و کیک
  • مواد غذایی حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده دارای نمره شاخص گلایسمی پایین‌تری نسبت به مواد غذایی حاوی کربوهیدرات ساده دارند. یک نوع غذا با نمره شاخص گلایسمی پایین موجب افزایش قندخون می‌شود و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد.

بدن کربوهیدرات‌های پیچیده را آرامتر از انواع ساده هضم می‌کند. برای افزایش انرژی هنگام ورزش، فرد باید کربوهیدرات‌های پیچیده را ۲-۳ ساعت و کربوهیدرات‌های ساده را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از تمرین، مصرف کند.


بیشتر بخوانید: چرا یک رژیم کم کربوهیدرات برای شما مناسب نیست


غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده

این مواد غذایی عبارتند از:

  • کلم بروکلی، سیب‌زمینی شیرین و سایر سبزیجات
  • پاستای پر دانه
  • لوبیا
  • عدس
  • برنج قهوه‌ای
  • جو
  • نان پر دانه

میوه‌ها مهم‌ترین منبع کربوهیدرات ساده قبل از تمرین هستند. موز یکی از محبوب‌ترین انتخاب‌ها است زیرا حاوی پتاسیم و کربوهیدرات‌های ساده می‌باشد.

چربی‌ها

چربی‌ها نیز یک منبع انرژی ضروری هستند. به طور سنتی، متخصصان پزشکی، مصرف بالای چربی قبل از تمرین را توصیه نمی‌کنند، زیرا بدن چربی‌ها را آهسته‌تر از کربوهیدرات هضم می‌کند؛ این بدان معناست که بدن ممکن است قبل از شروع تمرین قادر به تجزیه و جذب چربی‌ها نباشد.


بیشتر بخوانید: خواص شگفت‌انگیز اُمگا‌ ۳


آیا چربی‌ها پیش از تمرین می‌توانند کمک کنند؟

قبل از تمرین، بهتر است غذایی بخورید که پروتئین و کربوهیدرات بیشتری نسبت به چربی دارد. با این حال، مهم است که چربی‌های سالم را در جای دیگر رژیم غذایی‌تان قرار دهید تا آن‌را متعادل کنید. همچنین لازم به ذکر است که همه چربی‌ها سالم نیستند؛ برخی از انواع چربی‌ها مانند چربی‌های اشباع شده و ترانس، بر سلامت شما اثر منفی بر جای می‌گذارند.

مواد غذایی حاوی چربی سالم

انواع دیگر چربی‌ها، بسیار مغذی می‌باشند برای مثال چربی‌های غیر اشباع می‌توانند مزایای فوق‌العاده‌ای در اختیار داشته باشند.

برخی از موادغذایی غنی از چربی‌های اشباع نشده عبارتند از:

  • آووکادو
  • روغن زیتون
  • آجیل و بذر

چه زمانی قبل از تمرین غذا بخوریم؟

در حالت ایده‌آل، فرد باید یک وعده غذایی غنی از پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده را حدود ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین، مصرف کند. چند ساعت انتظار پس از خوردن غذا، به بدن اجازه می‌دهد تا به طور کامل عمل هضم صورت بگیرد. فرد ممکن است یک وعده غذایی کوچک‌تر را که بیشتر از کربوهیدرات‌های ساده تشکیل شده است، ترجیح دهد؛ در این صورت، آنها فقط باید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از شروع ورزش صبر کنند.