Something fishy

امگا٣ و خواص جالب آن

امگا٣ اسید های چرب در کدام مواد غذایی وجود دارد؟!

مقدمه :

اسید چرب امگا ۳ خانواده‌ای از اسیدهای چرب اشباع نشده هستند که اولین پیوند دوگانه آن‌ها بین سومین و چهارمین کربن در زنجیره کربنی قرار گرفته‌است. اسیدهای چرب امگا ۳ برای تنظیم فعالیت‌های بدن انسان ضروری هستند؛ ولی  در بدن انسان ساخته نمی‌شوند.

امگا ۳ از سه اسید چرب تشکیل شده که عبارت‌اند از: آلفا-لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA).

آلفا-لینولنیک اسید در گردو، دانه‌های چیا، برخی از انواع لوبیا، سبزیجات و در روغن سویا، روغن کانولا، بذر کتان/ بزرک و روغن زیتون یافت می‌شود. دو اسید چرب دیگر، یعنی ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA) در ماهی‌هایی همچون سالمون، در روغن ماهی و مکمل‌های ماهی وجود دارد.

ALA و EPA و DHA همگی از خانواده اسیدهای چرب n-۳ (کربن سوم سیر نشده) به‌شمار می‌روند که از نظر تغذیه‌ای بسیار مهم هستند. زیرا همگی دارای غیراشباع بودن چندگانه هستند. بدن انسان توانایی تولید اسیدهای چرب n-۳ (کربن سوم سیر نشده) را از مولکول‌های دیگر ندارد و باید آن را از طریق غذاهای ویژه بدست آورد.

بدن انسان در حد اندکی قادر است، از زنجیره ۱۸ کربنی ALA، زنجیره ۲۰ کربنی EPA و زنجیره ۲۲ کربنی DHA را تشکیل دهد؛ اسیدهای چرب امگا ۳ به دلیل حضور در غشای سلولی در فعالیت‌های فیزیولوژیک بدن نقش حیاتی دارند؛ امگا ۳ و امگا ۶ همچنین در تنظیم تمامی عملکردهای زیست شناختی، دستگاه قلبی و عروقی، تولید مثل، دستگاه ایمنی و عصبی حضور دارند


بیشتر بخوانید:

شگفت‌انگیز اُمگا‌ ۳


اسیدهای چرب امگا ٣ برای سلامت انسان بسیار ضروری است، اما آن نمی تواند در بدن تولید شود؛ به گفته کارشناسان، اسید های چرب امگا ٣ برای ساخت مغز همچون هورمون های فعال مانند موادی که پروستاگلاندین ها نامیده می شوند، مورد استفاده قرار می گیرند؛ پروستاگلاندین ها به نگهداری خون رقیق کمک کرده، که از لخته شدن و انسداد آن جلوگیری کرده ، عروق خونی را آرام می کند، فشار خون را کاهش داده، تعادل آب در بدن را حفظ کرده، التهاب و درد را کاهش داده، اعصاب و عملکرد ایمنی را بهبود بخشیده و کمک به عملکرد انسولین نیز خواهد کرد که برای تعادل قند خون مناسب است.

•بهترین روش ها برای دریافت دوز مناسب اسید های چرب امگا ٣ این موارد می باشند :

۱٫ انواع دانه ها و آجیل ها را بخورید، همچون دانه های کتان، کدوحلوایی، آفتابگردان و کنجد و آن غلات را روی سالاد ها و سوپ ها بپاشید.
۲٫ خوردن انواع ماهی ها همچون شاه ماهی، ماهی اسقومری، ماهی آزاد، ماهی ساردین، ماهی تن، حدود دو یا سه بار در هفته لازم است.
۳٫ استفاده از روغن دانه های فشرده شده به صورت چاشنی سالاد و سبزیجات به جای روغن های دیگر.
۴٫ استفاده از روغن دانه ی کدو حلوایی مانند یک جایگزین برای روغن یا کره گیاهی.